Čim se ljeto približi kraju, počinje poznata sezona kihanja, šmrcanja, kašlja i viroza. Djeca se vraćaju u škole i vrtiće, odrasli provode više vremena u zatvorenim prostorima, jutra postaju hladnija, a dani kraći.
Tada se mnogi sjete imuniteta.
U ljekarnama počinju potraga za vitaminom C, cinkom, vitaminom D i raznim „imuno” pripravcima. Na društvenim mrežama pojavljuju se recepti za napitke koji navodno mogu „podignuti imunitet preko noći”.
Ne postoji jedna namirnica, čaj ili tableta koja će vas učiniti otpornima na sve viruse. Ono što možemo učiniti jest stvoriti bolje uvjete za normalno funkcioniranje imunološkog sustava – i to puno prije nego što se pojavi prvo kihanje.
1. Počnite od sna – imunitet ne voli neprospavane noći
Ako postoji jedna navika koju vrijedi urediti prije jeseni, to je san.
Tijekom sna organizam se obnavlja, a dovoljno kvalitetnog sna važno je i za normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Odraslim osobama uglavnom je potrebno najmanje sedam sati sna svake noći, iako se potrebe razlikuju s dobi.
Problem je što mnogi tijekom ljeta poremete ritam spavanja. Kasnije odlaze u krevet, dulje spavaju ujutro, a povratak u uobičajeni ritam početkom rujna može biti nagao.
Zato nemojte čekati da počne sezona prehlada.
Pokušajte već sada:
odlaziti na spavanje približno u isto vrijeme ustajati u približno isto vrijeme smanjiti korištenje mobitela neposredno prije spavanja ne pretjerivati s kavom u kasnim poslijepodnevnim satima spavaću sobu održavati ugodnom, tamnom i tihom.
Dobar san nije luksuz. On je dio osnovne brige o organizmu.
2. Ne tražite „supernamirnicu” – gledajte cijeli tanjur
Za imunitet je važnija prehrana kroz cijeli dan i tjedan nego jedna namirnica koju ćete pojesti ujutro.
Dobro je da se na jelovniku redovito nalaze povrće i voće, kvalitetni izvori proteina, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi ili njihove odgovarajuće zamjene te zdrave masnoće. Takav način prehrane osigurava različite vitamine i minerale potrebne za normalno funkcioniranje organizma.
Posebno je korisno razmišljati o raznolikosti.
Umjesto pitanja „Koji je najbolji vitamin za imunitet?”, bolje je pitati: Jesam li danas pojeo dovoljno različite hrane?
Na jesenskom jelovniku zato neka se češće nađu:
paprika, brokula i kupusnjače, mrkva i bundeva, citrusi i kivi, jabuke i bobičasto voće, jaja, riba, nemasno meso, grah, leća i slanutak, orašasti plodovi i sjemenke, jogurt i drugi fermentirani proizvodi.
Ne morate odjednom mijenjati cijelu prehranu. Dovoljno je da jedan loš izbor češće zamijenite boljim.
3. Vitamin C je važan, ali limun nije čarobni štit protiv prehlade
Vitamin C često je prva stvar na koju pomislimo kada govorimo o imunitetu.
I s razlogom – vitamin C ima važnu ulogu u normalnom funkcioniranju imunološkog sustava. Međutim, to ne znači da će velika doza vitamina C spriječiti svaku prehladu.
Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, redovito uzimanje vitamina C kod većine ljudi ne smanjuje značajno rizik od prehlade, iako može donekle skratiti njezino trajanje i ublažiti simptome.
Zato je puno razumnije vitamin C svakodnevno dobivati iz hrane nego čekati da se pojave prvi simptomi pa uzeti ogromnu količinu dodataka.
Paprika, agrumi, kivi, jagode, brokula i drugo voće i povrće mogu biti vrlo dobri izvori.
4. A vitamin D?
Vitamin D također sudjeluje u normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, ali nije dobro automatski pretpostaviti da svatko treba uzimati velike doze.
Potreba za dodacima ovisi o prehrani, izloženosti suncu, dobi, zdravstvenom stanju i drugim čimbenicima.
Ako sumnjate na manjak vitamina D, bolje je razgovarati s liječnikom i po potrebi provjeriti razinu vitamina nego samostalno uzimati velike doze.
Više vitamina ne znači automatski i više imuniteta.
To je važno pravilo koje vrijedi i za druge vitamine i minerale.
5. Cink: koristan mineral, ali nije nešto što treba uzimati bez razmišljanja
Cink je potreban za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, a nalazi se, među ostalim, u mesu, morskim plodovima, mliječnim proizvodima, mahunarkama, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama.
Kada je riječ o običnoj prehladi, istraživanja pokazuju zanimljivu razliku: cink u obliku pastila može kod nekih ljudi skratiti trajanje simptoma ako se uzme vrlo rano nakon pojave prehlade, ali nema uvjerljivih dokaza da će redovito uzimanje cinka prije bolesti spriječiti da se prehlada uopće pojavi.
Zato cink nije nešto što treba uzimati naslijepo i u velikim količinama.
Kod dodataka prehrani vrijedi isto pravilo kao i kod lijekova: doza i način primjene su važni.
6. Kretanje je jedan od najjednostavnijih načina da napravite nešto dobro za organizam
Ne morate početi trčati maratone da biste se bolje pripremili za jesen.
Brza šetnja, vožnja bicikla, plivanje, lagano trčanje ili vježbanje kod kuće mogu biti sasvim dovoljan početak.
Redovita fizička aktivnost povezana je s brojnim zdravstvenim koristima, a postoje i podaci koji upućuju na moguće koristi za imunološku funkciju. Za odrasle se općenito preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno uz vježbe jačanja mišića dva dana u tjednu.
Ne morate to ostvariti odjednom.
30 minuta brže šetnje pet dana u tjednu već je dobar početak.
A ako trenutno gotovo uopće ne vježbate, počnite s manje.
Najbolja aktivnost nije ona koju ćete raditi tri dana, nego ona koju možete pretvoriti u naviku.
7. Stres nije samo „u glavi”
Dugotrajna izloženost stresu može utjecati na san, prehrambene navike, fizičku aktivnost i opće zdravlje.
Zato priprema za sezonu prehlada nije samo pitanje vitamina.
Ako ste tjednima iscrpljeni, spavate premalo, stalno ste pod pritiskom i nemate vremena za oporavak, nije dovoljno samo dodati još jednu tabletu u dnevnu rutinu.
Ponekad je najbolja „imuno-navika” upravo ona najnepopularnija: odvojiti vrijeme za odmor.
Kratka šetnja, nekoliko minuta bez ekrana, razgovor s bliskom osobom, čitanje ili raniji odlazak u krevet možda ne zvuče spektakularno, ali upravo se od takvih malih navika sastoji održiv način života.
8. Hidratacija je jednostavna, ali važna
Kada temperature padnu, često manje osjećamo žeđ nego tijekom ljeta.
To ne znači da tijelu voda više nije potrebna.
Pijte dovoljno tekućine tijekom dana, a posebno obratite pažnju na to da ne zamijenite vodu velikim količinama zaslađenih napitaka.
Čaj, juha i voda mogu biti dio svakodnevne hidratacije.
I ne, nije potrebno kupovati skupe „detox” napitke.
9. Što od prirodnih stvari stvarno ima smisla?
Ovdje dolazimo do dijela koji mnoge zanima.
Med, đumbir, češnjak, limun, šipak i različiti biljni čajevi mogu biti dio zdrave prehrane i ugodne jesenske rutine.
Ali važno je razlikovati dvije stvari.
Jedno je reći da tople napitke s medom i limunom volimo piti kada nas zaboli grlo.
Drugo je tvrditi da takav napitak „uništava viruse” ili garantira da se nećemo razboljeti.
Za takve tvrdnje nema razloga.
Prirodno ne znači automatski učinkovito, a učinkovito ne znači da treba pretjerivati.
Primjerice, med može biti ugodan dodatak toplom napitku, ali nije zamjena za liječenje kada je ono potrebno. Đumbir i češnjak mogu biti dio raznolike prehrane. Limun može doprinijeti unosu vitamina C.
Najbolji „prirodni pripravak” za imunitet ipak je dosadna kombinacija koja se stalno ponavlja: kvalitetna prehrana, san, kretanje, manje stresa i dobre higijenske navike.
10. Ne zaboravite na ono što stvarno smanjuje širenje virusa
Jačanje organizma nije jedini način da smanjimo mogućnost infekcije.
Kada počne sezona respiratornih infekcija, važno je prati ruke, provjetravati prostorije i izbjegavati bliske kontakte kada smo bolesni.
Ako imate simptome prehlade ili druge respiratorne infekcije, ponašajte se odgovorno prema ljudima oko sebe.
I još nešto važno: obična prehlada najčešće prolazi sama, a antibiotici ne djeluju na viruse. Ako su simptomi jači ili postoji sumnja na gripu ili COVID-19, posebno kod osoba s većim rizikom od komplikacija, važno je na vrijeme potražiti odgovarajući savjet i po potrebi se testirati.
Što ne treba raditi prije sezone prehlada?
Ponekad je korisnije znati što ne raditi.
Nemojte:
uzimati nekoliko različitih vitaminskih pripravaka istodobno bez potrebe
pretjerivati s dozama vitamina i minerala
vjerovati da jedan „supernapitak” može zamijeniti zdrav život
čekati da se razbolite kako biste počeli spavati dovoljno
pokušavati nadoknaditi višemjesečni umor jednom tabletom
uzimati antibiotike na svoju ruku.
Posebno budite oprezni s visokim dozama dodataka prehrani. Neki vitamini i minerali u prevelikim količinama mogu izazvati nuspojave ili stupiti u interakcije s lijekovima.
Sedmodnevni mini-plan za pripremu organizma
Ako vam se sve ovo čini kao previše promjena odjednom, krenite ovako:
Dan 1 – San
Odredite približno vrijeme odlaska u krevet i pokušajte ga se držati.
Dan 2 – Povrće i voće
Dodajte jednu porciju povrća i jednu porciju voća više nego inače.
Dan 3 – Kretanje
Prošetajte najmanje 30 minuta.
Dan 4 – Voda
Neka vam voda bude osnovno piće tijekom dana.
Dan 5 – Proteini
U svaki glavni obrok pokušajte uključiti kvalitetan izvor proteina.
Dan 6 – Pauza od stresa
Odvojite barem pola sata bez posla, vijesti i društvenih mreža.
Dan 7 – Napravite plan
Nemojte završiti sedmodnevni plan i vratiti se starim navikama. Odaberite tri stvari koje možete nastaviti raditi svaki dan.
To je cijela poanta.
Imunitet se ne priprema za jesen u jednom danu. Gradi se mjesecima i godinama kroz način na koji živimo.
A što ako se ipak prehladite?
Prvo, nemojte paničariti.
Prehlada nije dokaz da imate „slab imunitet”. Respiratorni virusi su vrlo rašireni i čak se i zdrave osobe mogu razboljeti.
Odmarajte, unosite dovoljno tekućine i pratite simptome. Kod većine ljudi obična prehlada prolazi bez posebnog liječenja.
Ako se pojave ozbiljniji simptomi, ako se stanje pogoršava ili imate kronične bolesti zbog kojih ste pod većim rizikom, potrebno je javiti se liječniku.
Najvažnije je ono što radite svaki dan
Sezona prehlada ne mora početi alarmom i paničnim odlaskom u ljekarnu.
Može početi jednom jednostavnom odlukom: spavat ću malo više, jest ću raznovrsnije, više ću se kretati i neću pokušavati sve riješiti tabletama.
To možda nije najatraktivniji recept koji ćete pronaći na internetu.
Ali upravo je u tome njegova vrijednost.
Imunitet nije prekidač koji možemo uključiti. To je složen sustav kojem najviše pomaže kada mu svakodnevno dajemo dobre uvjete za rad.
Što još trebate znati?
Može li se imunitet ojačati preko noći?
Ne. Imunološki sustav je složen i na njegovo funkcioniranje utječe niz čimbenika. Najviše smisla ima dugoročno održavati zdrave navike – kvalitetnu prehranu, dovoljno sna, fizičku aktivnost i zdravu tjelesnu težinu.
Pomaže li vitamin C protiv prehlade?
Redovito uzimanje vitamina C kod većine ljudi ne sprječava prehladu, ali može blago skratiti njezino trajanje i ublažiti simptome.
Treba li uzimati cink prije sezone prehlada?
Nema dovoljno dokaza da cink koji se uzima unaprijed sprječava prehlade. Neki pripravci cinka mogu skratiti trajanje prehlade ako se uzmu vrlo rano nakon pojave simptoma.
Koliko sna treba odrasloj osobi?
Većini odraslih osoba potrebno je najmanje sedam sati sna dnevno, a potrebe se razlikuju ovisno o dobi.
Koja je najbolja hrana za imunitet?
Ne postoji jedna najbolja namirnica. Najkorisnija je raznolika prehrana koja uključuje povrće, voće, proteine, cjelovite žitarice, zdrave masnoće i odgovarajuće izvore vitamina i minerala.
Pomažu li med, limun i đumbir?
Mogu biti dio ugodne i raznolike prehrane, ali ne treba ih predstavljati kao lijek ili zaštitu od virusnih infekcija. Za održavanje imuniteta važniji je cjelokupan način života.
